Hızlı Yağ Yakmak İçin Zayıflama Egzersizleri

Çok kiloluyum bikinime bile sığamıyorum ve pantolonlarım dar geliyor diyorsanız birazdan aşağıda önereceğimiz zayıflama egzersizlerini uygulamanızı mutlaka tavsiye ederiz. Öncelikle siz hala göbeğinizi eritemediğinizi varsayıyor ve bikini ya da pantolon giymeye cesaret edemiyorsunuz. Hâlbuki şimdi başlayacağınız zayıflama egzersizleri ve birkaç basit öneriyle dışarı gezmeye çıktığınızda veya tatile gittiğinizde kendinize daha çok güven duyacak ve giymek istediğiniz her kıyafeti giyebileceksiniz. Şimdi size her yerde rahatlıkla uygulayabileceğiniz bazı zayıflama egzersizleri ve  çeşitli antrenmanlardan bahsedeceğiz.

Beli Yana Eğme Hareketi

Zayıflama egzersizleri sırasıyla uygulanması gereken egzersizlerdir yani egzersizleri bir sıraya sokarak uygulamalısınız. Bu egzersizlerde öncelikle beli yana eğme hareketi gelmektedir. Bu egzersiz karnınızdaki yağların parçalanmasını ve daha kolay erimesini sağlar yani başlangıç için en uygun hareketimiz bu harekettir. Harekette bacaklarınızı iyice açıp ellerinizi ensenize kenetleyip sırtınızı da düz tutun. Dirsekleriniz ile kulaklarınızın aynı hizada olmasına ve vücudunuzun öne ya da arkaya bükülmemesine çok dikkat ederek sağa doğru yavaşça eğilin sonra tekrar başlangıç konumuna dönün ve sonra aynı hareketi sola doğru tekrarlayın. Vücudunuz harekete alışana kadar yavaş bir şekilde uygulayın vücudunuz ısındıktan sonra zamanla hızlanabilir ve çalışma sürenizi de arttırabilirsiniz.

Oturarak Yürüme

Bir diğer zayıflama egzersizleri hareketi ise oturarak yürümedir. Harekette bacaklarınızı uzatarak yere oturun ve ellerinizi ensenizde birbirine kenetleyin başınızı ve kollarınızı kıpırdatmamaya çalışın ve sırtınızı da düz tutarak kalçalarınızı oynatmaya başlayın. Daha sonra bacak ve kaba etleriniz üzerinde yürüyerek 10 adım atın bu hareketi de vücut ısındıkça daha çok yapmaya başlayın.

Omuz Çevirme Hareketi

Bu hareketimizde ayaklarımız bitişik olacak omuzlarımız ise rahatça sarkık bir şekilde duracak. Sağ omzumuzu ileri atarak titreteceğiz ve daha sonra başımızı oynatmadan elimizi titretmeye devam ederek kulağımıza doğru kaldırabildiğimiz kadar kaldıracağız sonra başlangıç konumuna döneceğiz. Başınızı egzersiz boyunca sabit ancak rahat bir şekilde tutuyoruz bu hareketi sağ ve sol kol için yaptıktan sonra her hareketten sonra bir kez iki kolumuzu da titreterek  daire çiziyoruz.

Tekme Egzersizi

Zayıflama egzersizleri hareketlerinde uygulanması gereken en önemli hareketlerden bir tanesi de bu harekettir. Bu hareket kalçalardaki yağların erimesine yardımcı olur. Hareketi uygulamak için bacaklarını 60 ile 90 santim arasında açıp dik bir şekilde ayakta durmanız gerekir parmak uçlarını ise dışarı doğru çevirmeniz gerekmektedir. Daha sonra dirseklerinizi büküp ellerinizi yumruk haline getirip göğsünüzün önünde tutarak squat pozisyonunu uygulamalısınız. Bu hareketi en az 10 kez tekrarlamalısınız.

El ve Diz Hareketi

Uygulayacağınız bu zayıflama egzersizleri hareketi göbek ve karın bölgenizdeki yağların erimesi için oldukça etkili bir harekettir. Harekette dizlerimizi dik bir şekle getireceğiz daha sonra sırt üste yere uzanıp vücudumuzu dik bir şekilde kaldırarak ellerimizle dizlerimize değmeye çalışacağız bu hareketi ortalama 20 25 kere tekrarlamamız gerekiyor.

Köprü Hareketi

Zayıflama egzersizlerinde uygulayacağınız bu hareket özellikle basen bölgesindeki yağları eritmekte etkili olan bir harekettir. Ayrıca hareket karın kaslarının da sıkışmasını sağlar ve sırt ağrıları içinde çok iyi gelen bir harekettir. Bu hareketi uygularken elleriniz yere temas ederek ve hafif dışa açık bir şekilde olmalıdır. Daha sonra kalçanızı ve sırtınızı düz bir şekilde yukarıya kaldırarak ve kendinizi sıkarak en az 3 ila 4 saniye arasında bu halde kalmanız gerekir. Bekleme süresini arttırdığınızda hareketin etkisi de artacaktır.

Bu zayıflama egzersizlerini düzenli bir şekilde uyguladığınızda ve tabi ki sabırlı davrandığınızda sizde kesinlikle zaman içerisinde kilo verecek ve giymek istediğiniz tüm kıyafetleri korkmadan rahatlıkla giyebileceksiniz. Unutmayın uyguladığınız hareketleri bir sıraya yani bir programa göre uygulamalısınız.

Kas Yapma | Evde Kas Yapma Hareketleri

Evde Kas Yapma ve Kardiyo

Spor salonlarına gidecek vakti olmayanlar için birazdan sizlere sunacağımız evde kas yapma yollarını düzgün bir şekilde uyguladığınız takdirde sizde hayalinizde kaslı vücudunuza sahip olacaksınız. Ve bunu spor salonlarına gidenlerden çok daha rahat bir şekilde bile yapabileceksiniz.

İşte size evde kas yapma için önerebileceğimiz birkaç kardiyo hareketi.

• Merdiven basamaklarından setler halinde inip çıkma.
• Seri ip atlama
• Step hareketi(Yüksek bir yerin üstüne seri olarak inip çıkma hareketi)
• Şınav vaziyeti alıp tekrar ayağa seri şekilde kalkma

Bu evde kas yapma için gereken kardiyo hareketlerini uyguladıktan sonra şimdi asıl kas yapma hareketlerimize geçebiliriz. Unutmayın kas yapmaya başlamadan önce bu kardiyo hareketlerini mutlaka uygulamalısınız bunlar hareketler vücudunuzun kas yapmak için alışmasına ve yaptığınız yeni hareketlere daha çabuk uyum sağlamınıza yarayacaktır.

Evde Kas Yapma Hareketleri 

Göğüs Kası Geliştirme: Göğüs kaslarını geliştirebilmek için en çok bilinen hareket şınav hareketidir. Bu hareket herhangi bir alet gerektirmez evde kas yapma için en kolay harekettir. Göğüs yere bakacak bir şekilde eller omuz genişliğinden biraz daha dar olacak şekilde ve vücut düz bir şekilde yere bakarak iniş kalkış yapma hareketidir. 

Kol Kası Geliştirme: Kol kası geliştirme için genelde yapılabilecek şey ağırlık kaldırmaktır. Ama genelde elinizde taşıyabileceğiniz bir ağırlık bulunmadığından yapabileceğiniz en iyi hareket kendi vücut ağırlığınızı kullanarak yapılan barfiks hareketidir. Yalnız yapılacak olan barfiks hareketinde eller içe dönük olacaktır. Yaptığınız bu hareket kolun iç kısmında bulunan biceps adlı kas dokusunu çalıştıracaktır.

Sandalye ile Dips: Evde kas yapma hareketlerinde kol kaslarını geliştirmek için yapılacak bir diğer harekette dips adı verilen harekettir. Bu hareket triceps kaslarını çalıştırmaya yarar sağ taraftaki fotoğrafta görüldüğü gibi eller bir sandalyeye dayanarak kollar yardımıyla iniş ve kalkış hareketi yapılır.

Omuz Kası: Omuz kasları evde geliştirebileceğiniz en zor kaslardan bir tanesidir. Omuz kasları sadece itiş gücüyle çalışan kaslar olduğu için genel olarak ağırlık kaldırılması gerekir. Bunun için yine vücut ağırlığımızı kullanarak omuz kası geliştirilebilir sağ taraftaki fotoğrafta görüldüğü gibi ayakları yüksek bir yere dayayarak eller yardımıyla iniş kalkış hareketi yapılabilir.

Sırt Kası Geliştirme: Evde kas yapma hareketlerinde sırt kası geliştirmek için yapılabilecek en temel hareket yine bildiğimiz barfiks hareketidir göstereceğimiz bu harekette yine barfiks çekeceksiniz ancak bunu biraz farklı uygulayacaksınız tutunduğunuz demirde eller içe dönük olmayacak ve barfiks çektikten sonra yaklaşık olarak 3-4 saniye arası asılı kalacaksınız. 

Karın Kası Geliştirme: Evde kas yapma hareketlerinde karın kası geliştirmek için en çok uygulanan hareket mekik’tir bu hareket vücudunuzu doğrulttuğunuz sırada karın kaslarınızın sıkışmasına ve yavaş yavaş dışarı çıkmasını sağlar. 

Bacak Kası Geliştirme: Squat adı verilen hareket evde kas yapma hareketlerinde  bacak kaslarını geliştirmek için bilinen en temel harekettir.Ayaklar karşıya dik bakacak biçimde bacaklar ise omuz genişliğinde açılmış bir halde eğilip yeniden kalkma hareketidir.Ancak harekette dikkat edilmesi gerekilen konu iniş sırasında vücudun ileri değil geriye doğru gitmesi ve kalkarken dizlerin ayak parmağının hizasını geçmemesidir. 

Sizin için özel olarak derlediğimiz evde kas yapma hareketlerini ve uygulaması çok kolay olan kardiyo hareketlerini düzenli olarak uygularsanız ve kendinize düzgün bir çalışma programı hazırlarsanız sizde yakın zamanda istediğiniz vücuda sahip olabilirsiniz. Ancak söylediğimiz gibi bu kas yapma hareketlerine başlamadan önce mutlaka kardiyo hareketlerini uygulamanız gerekir. Gösterdiğimiz hareketlerin hepsini hiçbir alet satın almadan evde kendi kendinize uygulayabilirsiniz.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı

Vücut Geliştirmede Beslenme

Son zamanlarda birçok insan vücut geliştirme beslenme ve diyet konusunda giderek bilinçli bir hal almakta, yaşamlarını daha iyi sürdürmek için vücutlarını şekle sokan insanlar, sağlıklarını ve hayatlarını tehdit eden yiyecek ve meşrubatlardan mümkün olduğunca uzak durmaya çalışmaktadır. Hemen hemen herkes aldığı vücut geliştirmede beslenme yağ, protein, karbonhidrat gibi besinlerin oranlarına her geçen gün daha da dikkat etmelidir bilimsel verilerden çok az miktarda faydalanılmalıdır. Bu şekilde vücut geliştirme beslenme gibi alışkanlılar kazanma bilinçli beslenme ve ömrümüzün tüm evresine olumlu sonuçlarla karşımıza çıkacaktır. Her türlü spor dalında olduğu gibi vücut geliştirme beslenme en az uygulanan antrenman programları kadar önemlidir. Vücut geliştirme beslenme, ağırlık, kaldırma hatta istediğiniz türde spor yapma gibi aktiviteler sonucunda eğer vücut geliştirmek için bir programınız yoksa veya bu program için bir uzmana danışılmamışsa yaptığınız egzersizler ya da antrenmanların pek bir etkisini göremezsiniz. Yani kendinize bir vücut geliştirme beslenme programı hazırlamalısınız. Beslenme ve aynı zamanda diyet konusunda aşağıda sıraladığımız açıklamalara farklı çözümlerde eklenebilir. Burada anlatacaklarımız sizler için genel bir çerçeve çizmek ve yeni bir yaklaşım biçimi belirleyebilmek için yeterli olacaktır.

Kaslarımızın gelişebilmesi için protein alımı yeterli olmadığı kadar düzenli uygulanan antrenmanlarda bizim için yeterli olmayacaktır. Beslenmemizi doğru bir şekilde düzene sokamadığımız takdirde vücuttan herhangi bir gelişme beklemek yakıtsız bir arabayı kullanmaya çalışmak gibidir. Bazı sporcular vücutlarını uyguladıkları antrenmanlara rağmen geliştiremediklerinden dolayı şikâyet ederler. Bazı insanlar ise buna çözüm olarak yeni antrenmanlar denenmesini ya da daha fazla gıda alınmasını söylerler. Ama beslenme programına değinen pek kimse olmaz çünkü sorunun beslenme programından kaynaklandığı asla düşünülmez. İşte böyle vücut geliştiremeyen sporcuların sorunu “beslenme bozukluğudur”. Vücut geliştirecek olan kişi ilk olarak kendine bir beslenme programı hazırlamalıdır.

Vücut Geliştirme Beslenme Programı Hazırlarken Dikkat Edilmesi Gerekenler

•     Su tüketimine çok dikkat edilmesi gerekir
•     Yiyecek ve içeceklerdeki katkı maddelerine dikkat edilmeli
•     Ara öğünlere ve gün içindeki açlık hissine dikkat edilmesi gerekir
•     Vücut ağırlığına da çok dikkat edilmesi gereken hususlardan bir tanesidir.
•     Antrenman ya da egzersiz öncesi alınması gereken besinler
•     Tüketimi yasaklanmış olan besinler tüketmek
•     Tüketiminde sınır olmayan besinler                                                           

Şimdi de size örnek bir vücut geliştirme beslenme programı sunalım:

Kahvaltı

Sosisli iki adet yumurta kırılmış omlet, bir avuç kadar badem, soğuk kahvaltılık gevrek, elma ve bir kibrit kutusu kadar peynir

Öğlen

Izgarada pişmiş tavuk but, buharda haşlanmış brokoli, az yağlı kereviz, patates ve meyveli yoğurt

Akşam

Bir adet dana pirzola, domatesli ve az yağlı salata, spagetti, köfte ve genel olarak tüm sebzeleri barındıran bir salata.

Sizlerle paylaştığımız vücut geliştirme beslenme programlarından örnek olarak yapılacak programınızda önünüze mutlaka hedefinizi de koymalısınız. Gerçekten ne istediğinizi bilmelisiniz ve çok sabırlı davranmalısınız. Yemek yerken bunu bir zevk gibi görmemelisiniz. Sadece ihtiyacınızı karşılayacak derecede yemek yemelisiniz. Söylediklerimizi düzgün bir şekilde uyguladığınızda severek yemediğiniz birçok gıdaları artık çok severek yiyip egzersizlerle birlikte desteklediğinizde sizde çok düzgün bir vücuda sahip olabileceksiniz.